Mon entrainement Semi-marathon


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Dans 4 mois, je serai sur la ligne de départ de mon premier semi-marathon, le mythique Auray-Vannes. 21.195 Kilomètres, avec de célèbres côtes, et de longs faux-plats. Je ne choisis jamais les choses les plus simples, et au lieu de me contenter d’un semi-marathon au profil plat, je pars pour un semi « musclé » avec un départ à 15h et en général sous un minimum de 25 degrés.

Profil-AURAY-VANNES-21km

Pour cela, j’ai commencé un plan d’entraînement gratuit sur le site  My Asics avec pour objectif une arrivée en dessous de 2h30. J’ai donc deux sorties programmées la semaine (entre 7 et 14 kilomètres pour le moment) à des rythmes imposés auxquelles je rajoute de petites sorties de 5 / 7 km deux fois par semaine.

Je m’entraîne donc à raison de 4 fois par semaine. J’attends de recevoir ma magnifique Garmin Forerunner 220 afin de pouvoir commencer les fractionnés. Et oui grâce à ce petit bijou, nous pouvons programmer à l’avance les sorties, les allures, mettre en place des alertes pour la fréquence cardiaque… Une merveille !

Maintenant que je sors souvent en « distance » (10 kilomètres ou plus) donc il va falloir que je travaille ma vitesse et les fractionnés apparaissent comme la solution adaptée. En octobre j’étais à un rythme de 7,21 km/min et aujourd’hui je suis à 5.50 km/ min pour 10 kilomètres, l’objectif serait de se rapprocher des 5,30 km/min.

Je choisis aussi des parcours avec des côtes afin d’habituer mes jambes à grimper dans le but qu’elles soient moins surprises le jour du semi-marathon, et j’ai pris également l’habitude d’appliquer de l‘huile d’Arnica de chez Weleda pour éviter et prévenir les courbatures ou la fatigue musculaire.

Je vais aussi passer dans quelques semaines à une séance de piscine par semaine pour varier le travail des jambes et solliciter les muscles de mon dos afin d’avoir une meilleure posture lors de la course.

En Octobre j’attaquerai ma phase de préparation pour le Marathon

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3 réflexions sur “Mon entrainement Semi-marathon

  1. Dedey89 dit :

    Bonjour,

    Je l’ai fait l’année dernière, il était corsé, en effet. C’était également mon premier semi.
    J’espère pour toi qu’il fera moins chaud qu’en 2014 !

    Bonne prépa 🙂

    Audrey

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    • Ilesttempsdemaigrir dit :

      Hello, alors tous les programmes de fractionnés sont simples, efficaces ? tout dépend de ton objectif final auquel cas il faut adapter. Chaque fractionnés et personnalisé selon tes allures de courses en compétition, tes sorties habituelles…

      J'aime

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