Préparer une course officielle


« Comment ça course officielle!? Mais je cours un 5km en plus de 35 minutes! » Et alors?

La première fois que je me suis inscrite à une course, c’était un 10km. Au moment de l’inscription ma distance maximale était 5km, j’avais donc 3 mois pour y arriver. J’ai réussi, certes, je l’ai bouclé en 1h13 mais je l’ai fait!

Alors oui, même si vous pensez être la pire quiche en course à pied, vous inscrire à une course ne pourra que vous booster dans votre entraînement.

Participer à une course est, pour moi, comparable à passer le BAC. La première fois que j’ai pris le métro pour rejoindre un départ j’étais toute fébrile… Palpitations, mains moites et j’en passe.

Voici les quelques conseils qui vous permettront d’appréhender au mieux cette épreuve:

Course J-1

  • Préparer votre tenue (chaussures, chaussettes, sous-vêtements, collant ou short, tee-shirt manches courtes ou manches longues, montre rechargée et élastique pour les cheveux longs)
  • Préparer un sac avec des vêtements et chaussures de rechange, votre dossards, des mouchoirs, des compotes à boire, des barres de céréales…
  • Calculez le temps qu’il vous faut pour vous rendre sur la zone de course.
  • Utiliser votre paire de running habituelle. Si vous avez acheté peu de temps avant la course une nouvelle paire, attendez au moins 4/5 sorties avec avant de les porter en compétition.
  • Préparer votre stock d’épingles à nourrice. En général l’organisation en fournie, mais il se peut que vous en perdiez en chemin, qu’elles se cassent.
  • La plupart des courses sont chronométrées grâce à des puces. Elles peuvent être directement intégrées à l’arrière du dossard, dans ce cas pas de tracas à se faire, elles peuvent être aussi à fixer sur votre chaussure. Je vous conseille donc de défaire vos lacets, de la passer et en général un lien serflex qui vous ai fourni permettra d’assurer qu’elle ne tombe pas. Certaines peuvent être réutilisables, n’oubliez pas de la rendre après la course dans ces cas là.
  • Si vous partez sur un 10km vous n’êtes pas obligés de faire un plan d’alimentation très développé, mais pensez aux féculents et surtout à l’hydratation la semaine avant la course.
  • Si vous connaissez la distance (par là je veux dire si vous l’avez déjà pratiquée) n’hésitez pas à faire votre plan de course (par exemple pour 10km: les 5 premiers kilomètres en 5’50 min/km puis les 5 suivants en 5’35 min/km)

 

Course Jour J

  • Prenez votre petit-déjeuner 3h minimum avant la course pour éviter les crampes ou brûlures d’estomac voire les remontées gastriques.
  • Buvez au moins 1,5L d’eau.
  • Arrivez au moins une heure avant la course pour pouvoir repérer la zone de départ, les SAS et mettre éventuellement vos affaires aux consignes.
  • Si vous avez un petit creux c’est le moment de prendre une banane, une barre ou une compote à boire.
  • Pensez aux toilettes… Sur les petites courses cela ne pose pas de problème mais sur les courses à forte influence les organisateurs vous proposent un nombre de toilettes très faible par rapport au nombre de coureurs, il faudra donc anticiper la longue queue.
  • Échauffez-vous 30 minutes avant le départ en footing très léger histoire de ne pas partir à froid (surtout avec l’hiver qui arrive).
  • Si vous devez attendre longtemps dans le SAS (coucou Paris Versailles) n’hésitez pas à revêtir votre plus beau sac poubelle pour rester au chaud.
  • Attention au laçage de vos chaussures. Plus les températures sont élevées, plus le pied gonfle. Il se peut que vous partiez à l’aise dans vos baskets et qu’au fur et à mesure des foulées vous sentiez comme des fourmillements, cela est du aux lacets trop serrés. Pensez donc à bien les régler avant le départ.

 

Départ et course

  • Si votre montre possède un GPS il se peut qu’avec le monde et toutes les connexions elle ne capte pas directement. Lancez là quand même au départ mais ne vous fiez pas de suite à l’allure.
  • Ne partez pas avec les coureurs rapides si vous n’en faites pas partie, vous risqueriez de vous cramer rapidement.
  • Si c’est votre première course, concentrez-vous sur vos sensations, si vous avez déjà plusieurs participations à votre compteur, fiez-vous à votre plan de course.
  • Pour les coureurs qui bouclent un 10km en 40 minutes l’avitaillement au cinquième kilomètre n’est pas nécessaire (en général), mais si vous partez sur 50 minutes ou plus, n’hésitez pas à prendre de l’eau, soit pour la boire, soit pour vous la mettre sur le visage.
  • Les parcours sont mesurés en ligne droite (sauf à Bangkok), alors c’est normal que la distance indiquée sur votre montre ou application ne corresponde pas toujours au kilométrage signalé sur le parcours .

 

Une fois la ligne d’arrivée passée

  • Hydratez-vous et manger des sucres rapides.
  • Étirez-vous rapidement afin que les muscles soient encore chauds.
  • Enfilez un vêtement sec.
  • Arrivez chez vous, vous pouvez pendre une douche écossaise (alternez eau chaude et eau froide plusieurs fois) et vous appliquez avec un massage léger de l’huile d’arnica. Avec ces petits gestes vous éviterez les grosses courbatures, la marche du canard boiteux (et les moqueries des collègues le lendemain…).

 

Sur les 10km de l’équipe en Juin, j’ai bouclé le parcours en 55’42 mais pourtant ma montre m’indiquait des allures instantanées de 8’30 (soit un temps sur 10km de 1h25), sur les courses à forte influence les GPS ont une tendance à être faussés que se soit pour la distance ou les allures. La seule chose qui reste bonne est le chrono, je vous conseille donc de vous fier à ce dernier et aux panneaux des kilomètres posés par l’organisation.

Pour une course en Bretagne que je faisais autour d’un étang et dans les bois, mon GPS me captait par intermittence, quand le départ a été donné je suis partie et j’ai regardé ma montre qui m’indiquait des allures faussées, j’ai donc accéléré pour être dans mon temps alors qu’en fait j’était bien au-dessus, je me suis donc rapidement fatiguée et je n’ai pas pu battre mon record avec cette mauvaise gestion.

Pour Paris-Versailles il n’y avait pas de SAS de prévu. Le départ était donné à 10h par vague de 350 personnes. En me mettant à 8h30 dans le SAS je suis partie dans la vague 13…

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